遠離肌少症、骨鬆! 物理治療師簡文仁:居家9招,輕鬆強肌力

台灣骨質疏鬆嚴重度亞洲第一,尤其女性天生骨質比男性脆弱,停經之後,缺乏雌激素保護,骨質加速流失;30歲後,肌肉量年年遞減,如果沒有做適當的「阻力運動」,往往產生惡性循環,不但骨質疏鬆和肌少症同時找上門,還增加跌倒骨折的風險,嚴重甚至生活無法自理!

國泰醫院物理治療師簡文仁指出,很多人誤解運動,覺得「跑跑跳跳」才是運動;其實,「有掌握控制的動都叫運動」,飯後散步甚至握拳頭,都可以練到身體肌肉、骨骼,變得更強壯有力。簡文仁建議大家,把以下姿勢學起來,隨時隨地都可以運動,可以有效減緩骨質疏鬆症和肌少症的發生!

第一招「張開握拳」
步驟:手掌重複撐開、握緊的動作
重點:握力訓練

第二招「捏緊放鬆」
步驟:手拿軟球重複捏緊、放鬆的動作
重點:握力訓練

第三招「握拳擴胸」
步驟:捏緊拳頭往內收,做肩膀擴胸的動作
重點:臂力、背肌訓練

第四招「左右拉伸」
步驟:拿彈力帶或橡皮筋繩,盡可能拉長
重點:臂力、背肌訓練

第五招「前後拉伸」
步驟:把彈力帶或橡皮筋繩放到背後,前後拉伸
重點:臂力訓練

第六招「仙人指路」
步驟:手握彈力帶或橡皮筋繩兩端,一手往斜前方拉伸,兩手交替
重點:臂力訓練

第七招「拉弓射箭」
步驟:手握彈力帶或橡皮筋繩兩端,一手往斜前方拉伸,兩手交替
重點:臂力訓練

第八招「手摸腳尖」
步驟:人坐在椅子上,單腳伸直抬高,與指尖接觸,換另一隻腳。也可以雙腳同時做
重點:腹肌、大腿股四頭肌、柔軟度訓練

第九招「前翹後翹」
步驟:人坐在椅子上,重複雙腳腳跟抬起,雙腳腳尖抬起的動作
重點:小腿肌訓練

分享