30歲後肌肉快速流失,年老恐失能! 簡文仁居家4招逆轉「肌少症」

人的肌肉30歲開始退化,30歲到60歲之間,身體每年更減少0.23公斤的肌肉,嚴重的「肌肉減少」不但使你走路變慢,還會導致膝關節退化!年紀大,肌肉自然會衰退,但一定會減少很多嗎?國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說:「不一定,跟你的生活型態有關!」

簡文仁指出,肌少症有三個定義,一是肌肉量變少,二是肌力變弱,第三是肌肉功能變差,這三個都符合,就是所謂的肌少症。建議大家多觀察,自己是不是握力變差,開罐頭開不動,或是臂力變弱,買菜多提幾公斤就提不動?出現以上情況要當心,可能就是罹患肌少症!

至於哪個部位的肌肉流失得快?醫師指出,「人老腿先衰」,其實下肢的肌力、肌肉功能,對一個人來說是最重要的!如果你常常走很慢,甚至走不動,或坐下去站不起來,就要當心下肢衰弱;此外,還有很重要的,位在下腹部的「核心肌」,核心肌沒力,就容易肚凸、腰痠背痛、彎腰駝背,久而久之,當心體態變難看!

要怎麼開始強化肌力,逆轉肌少症,讓肌肉流失速度變慢呢?醫師指出,生活中有很多動作可以幫助我們,進行肌力的強化,甚至沒有拿啞鈴、不上健身房,都可以達到強化肌肉的目的,在家看電視、甚至通勤都可以練習:

1. 站立的時候,提醒自己維持抬頭挺胸、縮小腹,可訓練腹肌。
2. 坐著的時候,雙腳輪流抬起伸直,可練核心肌與大腿前側股四頭肌。
3. 走路的時候,盡量擺臂快走,訓練臂力和股四頭肌。
4. 手空閒的時候,重複握緊拳頭再放鬆,訓練臂力。

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