擺脫恐慌! 5招改寫大腦程式

永遠擺脫焦慮或恐慌的最快方式,就是一種雙重策略。一方面要藉助適當的模式斷路器迅速遏止焦慮或恐慌,另一方面則要編織新的神經元網絡。這麼一來,你就能阻止焦慮或恐慌重新萌芽,因為你已抽走了它們的溫床。

透過一套名為「十句法」的特殊心理訓練,能夠迅速地達成這樣的目標。這套方法的基本構想奠基於一個簡單的問題:「如果你的生活真的很棒,它會是什麼樣子?」每當我向患者提出這個問題時,經常會聽到四個字:「沒有恐慌!」不過,事實上,大多數的人一開始都毫無頭緒。可是,當我接著問,什麼是他們在自己的生活中再也不想要的,幾乎所有人都會開始滔滔不絕地講好幾分鐘。

你不妨對自己做一下這個測驗。現在就花三分鐘的時間,列舉一下你對自己的生活不再感到滿意的一切。接著,請你再花三分鐘的時間,試著描述一旦你的生活變得真的很棒,它會具有怎樣的面貌。過程中,很重要的是,你只能使用正面的措辭。畢竟,你已經在頭3分鐘裡,蒐集過那些你想要放棄的東西。

我的患者絕大多數都能輕鬆地完成第一階段的任務,至於第二階段的任務,他們明顯做得有點吃力。這一點又能證明,焦慮症患者的大腦,相較於朝正面的方向,明顯更善於朝負面的方向編寫程式。

不過,請不要擔心,就算你已經有多年都是負面思考勝過正面思考,並不代表你現在得經年累月地練習,才能以不同的方式思考。現代的大腦研究發展出一種技巧,讓大腦可以比透過「傳統的」思維所能做到的,更快速地重新編寫程式。這項技巧是十句法的核心組成部分,如果你每天花20分鐘操作它,就能在3週內明顯感受到自己的狀態比今天好上許多。在獲得強化的情況下,你不會再懷疑自己或許可以很快地完全擺脫焦慮或恐慌。

如前所述,十句法奠基於一個簡單的基本問題:「如果你的生活真的很棒,它會是什麼樣子?」為此,請你在一張紙上,用十個句子寫下你所想像的一種真正完美的生活。不過,在你振筆疾書之前,還要注意五個簡單的規則,畢竟這裡著重的並非只是正面思考而已。我們所要達成的,是大腦的一種「真正的重新編寫程式」,也因此,你得要仔細地探究一下,大腦到底是根據什麼樣的原則和規律在運行。

思考是一種聽覺的過程,當你在思考時,會聽到自己的聲音在大腦裡被說出。如果你至今尚未意識到這一點,不妨現在立刻檢驗一下。請你接連五次反覆思索以下這個句子:「我很期待,很快地再度回復完全健康的狀態!」(在你繼續往下閱讀之前,請先在自己的思緒中重複這個句子五次。)

你注意到了嗎?你並非只有在腦海裡聽到了用自己的聲音說出的這個句子,就連你所感受到的能量,也很可能微幅增加。因為我們在思緒中告訴自己的那些東西,立刻就會影響我們的感受。我們所使用的語言,無論是說出的或只是思考的,便是以這樣的方式,確實執行了與電腦作業系統相同的功能。它是我們構築所有其他東西的基礎。

事實上,每個字詞的「份量」比你所能想像得更重,不過,這也正是為何你在閱讀本書的過程中學到的那些方法,會如此有成效的原因之一。

現在我要介紹5個簡單的規則,教導你該如何盡可能妥善利用思想的內在語言,為大腦進行最佳的重新編寫程式。一旦你掌握這些規則,也實際應用它們之後,生活將會迅速地朝正面的方向改變;其速度之快,讓許多老派的焦慮症治療師認為那是不可能的事。

規則1:不用「否定詞」,寫十個句子

不用否定詞,代表著在你的句子裡,不能含有任何的否定。「沒有」焦慮,「毫無」擔憂,或許是否定詞最典型的範例。為什麼使用這些否定用語是一種錯誤呢?因為你的大腦完全沒辦法以否定的方式來思考。為此,讓我們來做一個小小的試驗:

請你絕對「不要」想像一頭騎著一輛腳踏車的熊,牠也「沒有」帶著深色的太陽眼鏡,在牠的背上更「沒有」揹著一只黃色的背包。

你瞧,你是否真的成功地沒有看到那頭熊出現在你的內心之眼前?當然不行,因為你完全無法思考「沒有」。為了能夠處理那些與不該思考的一切相關的資訊,你必須先想像它們,繼而以某種方式在大腦裡編織網絡。這意謂著,每次當你告訴自己,我「不要」再有任何的恐慌發作,只會讓自己的大腦接著更容易感受到恐慌,因為你把「恐慌」這項資訊更強烈地編入大腦的網絡中。

請你好好地認識完全屬於你個人的焦慮機制,連帶地更清楚地認識自己。如此一來,你就愈來愈能感覺到,如何每天透過自己的話語,漸進地進行自我編寫程式。這種自我編寫程式毫無例外地控制了生活的所有領域。所以,本書所傳授的技巧,不僅會幫助你將焦慮或恐慌轉化為輕鬆,你更會因此在往後的日子裡,取得一種成功多於失敗的人生。

規則2:只以正面的方式表述

一旦我們遵守規則1,就會自動得出這條規則。請你別再說:「我不想再有任何焦慮。」請你從現在起改說:「我既勇敢,又有自信。」在第一句的情況裡,大腦必然會想到你在焦慮中的那些情況,而在第二句的情況裡,大腦也會尋找你在其中展現出勇氣與自信的情況。

請你同樣也得注意,不要使用任何隱藏的否定詞,像是「無憂無慮」或「無債一身輕」等。並非只有負面的字眼「憂慮」和「債」包含在裡頭,「無」這個用語在以上的情況裡,也是「沒有」的同義詞。因此,請你不要說「無憂無慮」,寧可改說:「我完全地活在當下,享受著每一刻的時光。」同樣地,「無債一身輕」則可以改成像這樣的說法:「我總是有足夠的錢,可以去支應那些對我來說是重要且美好的事情。」

順道一提,「放鬆」這個看似正面的詞彙,同樣也隱藏了否定的意涵,因為這個用語代表著「沒有緊張」。所以,在這個地方,你不妨改用「輕鬆」或「快樂」這些詞彙。

也許你這時候會想:只是把我的想法稍微改寫一下,難道就能讓我的荷包裡多了一點錢?由於這樣的疑問經常出現,且讓我在此簡單地回答你。藉由不一樣的想法,你可以使大腦激發出不一樣的能力。至今為止,你將大部分的時間和精力都浪費在不斷地思索著,為何人生中的一切都是那麼困難。然而,如果你把同樣的資源日復一日地投注在如何才能有個較為輕鬆的人生,並尋找一條新的出路,你或許會更快取得其他成果。

現在,這一切聽在你耳裡或許猶如天方夜譚,不過它們在科學上卻有很好的解釋。研究證實,你的潛意識每秒鐘可以處理超過8萬筆資訊。這就好比有8萬多個幫手,每天早上都在等你為那一天發號施令。

只要你每天早上持續對他們發出搜索令,請他們去找一找是什麼阻礙了你的成功和擁有勇敢且自信的人生,那八萬多個潛意識的幫手就會找出那些東西給你。如果你的大腦不那麼做,而是下意識地以每秒鐘八萬次的速度,改去搜尋如何才能讓人生迅速變得更美好、更宜人的方法,你的人生看起來會有多麼不一樣?

規則3:以現在式表述十個句子

感謝當代的大腦研究,如今我們曉得,當實際經歷了什麼事情,大腦就會相應地產生很多神經突觸。不過,更有趣的是,如果非常密集地想像什麼事,我們也會形成幾乎一樣多的神經元連結。只要在思想中設想自己彷彿已經達成原先想達成的一切,我們確實就會一次比一次更容易達成目標。

事實上,這樣的效應多年來已在職業運動方面獲得成功的應用,它也是所謂心理訓練的一個重要面向。舉例來說,如果某位花式滑冰選手想要熟練一個新穎而複雜的角色,她的教練就會請她一而再、再而三地,在思想中反覆演練完美詮釋這個角色的整個流程。

在這一次,思想只是把焦點擺在整個流程如何呈現,到了下一次,它就會把多一點的注意力放到身體的感覺上。當這位花式滑冰選手能夠完美掌握這個角色時,她身上的每塊肌肉在每個瞬間各有怎樣的感覺?關鍵是,在這個過程中,她在思想中設想所有期待的情況彷彿都已化為真實。

相關研究顯示,相較於只是單純在身體方面反覆進行操練,額外地配合心理訓練,能以加快40%的速度,達到所要求的訓練成果。

如果這套方法已在運動方面發揮了顯著的作用,為了健康著想,你也應該好好地利用這樣的成功策略。因此,請你只用現在式來表述十個句子,即使你認為距離達成某個目標,或許還得花上幾年的時間。

順道一提,你的那些句子不必非得集中在身體或心理的健康方面,日常生活中的希望或目標也非常適合用來幫助你的大腦迅速改道。像是「我正在馬爾地夫度一個夢幻假期」或「我處在一個美好的伴侶關係中」,就是兩個很棒的生活例子。

規則4:以具體的方式表述句子

如果你將完美生活的面貌描述得愈具體,大腦就能愈迅速地構築起必要的神經元通道。泛泛的表述,像是「我過得不錯」或「我很幸福」,不太能夠讓大腦灰質的神經細胞迅速且大面積地相互連結。

因此,請你稍微花心思想一下,該如何具體地描述,一旦自己永遠擺脫了焦慮或恐慌後,想經歷一些什麼樣的情況。過程中,請特別聚焦於迴避行為早在其中成了日常例行公事的領域。舉例來說,如果你已經有很長一段時間不敢再開車,不妨這麼寫:「我喜歡開著車隨興所至地四處趴趴走。」

以下還有一些範例,你不妨參考看看表述得十分具體的句子,看起來會是什麼樣子:

  • 我每天早上起床都有著充分養精蓄銳後的滿滿活力。
  • 我喜歡新工作,與那些親切的同事們共事,讓我獲得許多樂趣。我每天都很高興,我和我的工作成績在那裡都能被人看重。
  • 我開著一輛很棒的車,它讓我每天都感到十分愉快。
  • 我為朋友們做菜,享受當主人的樂趣。
  • 我把自己當成最好的朋友來對待。我會好好地和自己說話,好好地吃飯,我身邊所圍繞的,都是對我有益的人。
  • 我每週都會從事兩次最喜歡的運動,藉由規律運動,也讓我感覺自己的身體狀況十分良好。
  • 我喜歡處在人群中;給所有人一個親切的微笑,這對我來說是輕而易舉的事。我也喜歡這個舉動所回饋的正能量。
  • 我用心維護新與舊的友誼。對於在我的生命裡存在著那麼多充滿愛心且懂得鼓勵他人的人,我每天都感到非常高興。
  • 我用許多美好的活動(此處請填入具體的活動)豐富生活,對於我的活動範圍一週比一週更寬廣,感到十分欣慰。
  • 我只把能夠幫助我更輕鬆、快樂且成功地經營人生的良好資訊提供給大腦。
  • 我從事著一份符合志趣的工作(此處請填入具體的志趣),我很喜歡在一個帶給我許多樂趣的職業中獲得優渥收入的感覺。

規則5:請留心,這些句子務必要「你自己能夠達成」

這完全不代表你所寫的句子得要包含「切合實際」的目標。事實上,情況完全相反,如果目標訂得愈高,你會愈快達到成效。

乍聽之下,這似乎有點矛盾,但這在神經科學上有很好的解釋;不過,請容我暫時先賣個關子。

「自己能夠達成」意謂著你不能讓自己的目標達成取決於特定他人。無論是你的老闆、伴侶,抑或是家人或政府,都無須對你的人生負責。你每天都得獨自決定想做什麼、不想做什麼、大部分的時間想和誰共度。當然,如果有人很幸運地已經找到了完美的伴侶或老闆,也會很樂意將他們納入自己的練習裡。

然而,在我所有的患者裡,經常有人在第一次治療中向我抱怨,他們的工作條件有多糟、老闆或上司多麼沒良心。這時,我會反問他們,這些年來,到底是誰決定要為這些沒良心的人工作、到底是誰決定不去別的地方謀求一份更好的工作?接著,我就會聽到他們小聲地說:「我?」

還記得第三章提到的桃樂絲的故事嗎?多年來,她一直告訴自己,很難再找到一份更好的工作。她愈常反覆對自己進行這種負向的自我編寫程式,她的處境就愈糟。可是,當她總算改變了自己內心的對話後,在短短兩週內,一份確實很好的新工作就已經垂手可得。

讓我們根據這個具體的事例,更仔細地探究規則5。讓我們假設一下,你自己多年來也因為遇上一位沒有良心的老闆,而對自己的工作感到很不幸,所以,你想寫的句子或許是:「我覺得自己現在的工作很棒。」這是一個錯誤理解正面肯定的典型範例,這樣的陳述是行不通的。

這句話並不符合「自己能夠達成」,因為某人必須徹底改變,才能讓你再次過得好。你的幸福取決於老闆的態度,這基本上是行不通的。因為他會追求自己的利益,至於你有何感受,他或許完全無所謂。最重要的是,你發揮了自己最大的能力,卻只得到不成比例的些微報酬。於是,透過這樣的思考方式,所產生的就只是像依賴與無助等令人不快的感受。

相反地,以下這樣的陳述就表達了「自己能夠達成」的內涵:「我有一份好工作,在這份工作中,我和我的能力都受到器重,我也從中獲得合理的報酬。」這時候,要怎麼去想你的能力是什麼、終於能讓你感到如魚得水的那份工作看起來又是如何,主導權完全都在你自己手上。

一旦知道這些,你那八萬多個潛意識的幫手才能有效地著手進行他們的工作。這時,你的大腦有了一張妥適的搜索令,能夠將你的潛意識感知調整成讓你在日後不再錯失任何可以幫你找到完美工作的機會。

許多焦慮症患者都很清楚自己所「不」想要的一切。不想要只會批評的老闆,不想要報酬微薄的工作,不想要無聊且令人不滿意的工作。即便如此,他們所下達給潛意識的搜索令,很遺憾地,也只會幫他們搜尋更多關於不想要的資訊。因此,如此思考的人所獲得的工作機會,多半都不會比自己目前的工作好到哪裡去。

順道一提,這樣的定律同樣也適用於人際關係方面。只要你一直只告訴潛意識,什麼是你「再也不」想要的一切,你就會遇到更多正好表現出那些負面特質的人。

本文摘自大雁文化出版《零恐慌!:神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症

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