預防糖尿病可以這麼做 自我檢測+定期檢查

除了少數的第1型糖尿病是由不明原因所造成之外,絕大多數的第2型糖尿病都是可以提前預防的。首先,就是藉由各項遺傳因素、生活習慣、理想體重等自我檢測,檢視自己是否為罹患糖尿病的高危險群。如果有符合項目的話,就應該到醫院檢測血糖狀況,即使檢測結果正常,仍建議至少每三年檢查一次。

控制體重,拒絕肥胖!

肥胖者通常會飲食過量,加上體內的脂肪細胞對胰島素較不敏感,使得身體必須分泌更多胰島素來幫助食物代謝,但胰島素過多會造成低血糖,所以身體細胞又會出現胰島素抗阻作用。在此惡性循環下,往往造成胰島素分泌失衡,甚至嚴重不足。

此外,肥胖也會讓患者心理和精神壓力失調,進而誘發糖尿病及加速併發症發生。需要透過良好的飲食、運動習慣和生活作息,將體重控制在正常範圍。避免任何可能讓體重失衡的不良習慣,都是減少第2型糖尿病風險的預防之道。

回歸最健康的飲食原則

多數人一想到糖尿病,就覺得一定有很多限制、以後不能再吃好吃的了,從此無法再享受美食!但這絕對是對糖尿病和健康飲食一知半解的錯誤觀念。不管有沒有血糖的問題,少油、少糖、少鹽、高纖、低膽固醇,以及定時定量、均衡攝取六大類食物、少吃加工食品、多吃天然食物等,都是營養師最常給一般大眾的飲食建議。保持健康的飲食習慣,不但能讓身體吸收優質養分、提供日常活動所需的能量,更可避免對各器官造成不必要的負擔,或吃進過多熱量。而近來流行的生酮飲食或斷糖飲食,其實並不適合糖尿病患者實行,很容易引發酮酸血症的風險!低升糖指數(LGI,low glycemic index)飲食是較佳的飲食選擇。

只要能善用新鮮食材與烹調方式、學習掌握各類食物的理想攝取量,即使是病友也能享用美食、維持健康。只要飲食控制得宜,就能達成預防患病或改善病情的目標。

找到你的專屬運動

運動的好處不只是「減肥」,長期維持固定且適當的運動習慣,能促進人體肌肉對醣的利用、降低血糖、改善新陳代謝、減少身體對胰島素的依賴與分泌量、減輕胰臟負擔,對第2型糖尿病患者或胰島素不足的肥胖患者尤其有顯著效用。

運動同時也能強化身體免疫能力,有效預防眼部、心血管、腦血管、腎臟等糖尿病併發症,幫助舒緩日常生活中無形的精神壓力,對於克制食慾有很好的效果。如果本身已是糖尿病患者或有心臟方面的疾病,建議針對自己的身體狀況選擇較為和緩、適合的運動(如走路、有氧體操、游泳等),一週至少運動三次、每次至少三十分鐘,就能改善病情、促進健康。

改掉菸酒的壞習慣!

吸菸容易造成身體胰島素的抗性,誘發心血管、腦血管、呼吸、消化和內分泌系統等病變,對於身體的傷害是全身性的。多項研究顯示,即使已經戒菸,其罹患糖尿病的危險度仍比不曾吸菸者多出一倍;而對於仍有吸菸習慣者而言,其患病的風險與吸菸量息息相關,也就是說,吸菸量愈高,罹患糖尿病的風險就會跟著提高。

至於酒精類飲品,除了熱量高、容易造成脂肪不正常堆積和肥胖之外,更易引起酒精性肝病、神經系統損害及加速胰島素的作用(有在使用胰島素治療的患者,飲酒後常會有低血糖症狀產生)。飲酒過量不僅無益於健康,對糖尿病預備軍和已患病者而言,更會促發患病機率與加重病情。

基本上,每天吸菸超過一包、飲酒超過一小杯紅酒或超過一罐啤酒,就足以對人體健康以及罹患糖尿病的風險造成很大的影響,所以戒菸、少飲酒是遠離糖尿病的必要預防措施。

正常快樂的生活,遠離疾病!

愈來愈多的研究顯示:睡眠、情緒、精神壓力都和糖尿病有密切的關係。

精神狀態不佳、有身心障礙問題的人,或是本身性格較封閉、社交能力偏低、對自我要求過高者,因為在精神上比較容易有負面壓力,進而影響睡眠、飲食,不僅身體容易出現異狀,也會誘使糖尿病發病。此外,常常熬夜加班、生活作息不正常的人,睡眠品質和飲食、運動習慣都容易失衡,也是罹患糖尿病的高危險群。

其實,睡眠、情緒壓力與人體健康的關係十分密切,若能有充足的睡眠、情緒穩定,身體的免疫力和精神狀態就會比較好。因此,想要預防糖尿病或其他文明病,維持正常的生活作息、改善睡眠品質是基本關鍵,最好還要有正向的心態,讓「身」與「心」都能獲得充分的休息、放鬆,保持身體的健康。

本文摘自三采文化出版《我的人生不被糖尿病控制:糖尿病醫師的自療筆記強化版!實行有用的生活管理,不靠無效偏方治療》

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