想瘦身成功? 必看8個好記的減重關鍵句!

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1. 要減脂、而非減重

神級減肥,不在於快速瘦,而是真正減脂、不復胖。許多人使用錯誤的減重方式,也許初期瘦得很快,但是復胖速度更快,主要都是極低熱量飲食或是斷食法等錯誤方式。

當極度缺乏熱量時,身體會先分解糖分、脫水(這個階段會覺得瘦的最快),接著是分解肌肉,在真正燃燒脂肪之前,人體的肌肉組織已經流失了一部分,且身體的基礎代謝也會被破壞而降低,這時候去測量體重、會發現瘦了很多,再加上極低熱量或斷食法,你也撐不了太久,等恢復以前的飲食方式而攝取過多的熱量時,多餘的熱量又會變成脂肪儲存起來。這就是為什麼用飢餓的方法減重時,只會減掉你的肌肉組織,而復胖時就會累積越來越多的脂肪,也就是所謂的越減越肥。所以真正健康不復胖的減重,應該是要減少脂肪。

1. 減重速度不貪快:每個月2~4公斤。
2. 除了飲食外,還要配合運動:訓練肌肉組織維持新陳代謝(阻力、有氧訓練)。
3. 足夠飲水量:每人每天的飲水量,應以自己的標準體重乘以30~35c.c.,一般人平均應攝取量為2500~3000c.c./天。
4. 利用全穀根莖類取代精緻甜食增加飽足感:如全穀根莖類、豆莢類、種子類等。
5. 食物分小塊食用。
6. 飯前喝點清湯降低正餐食物攝取量。

2. 油、糖、鹽要少,辛香料替代

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外食一族最常見的問題就是三高一低(高油、高鹽、高糖、低纖維),當然其中隱藏了許多熱量,所以隨著外食族比例越高、肥胖比例就越高!高鹽常見陷阱如泡菜、蜜餞、調味堅果、海苔、穀物即溶包、麵包、麵條(鹽分明顯比米飯來的高)等!調味料是最容易被忽略的盲點

1. 醬料越濃/稠,熱量越高:例如醬油膏>醬油熱量。沙茶醬熱量(100克/720卡)直逼沙拉油熱量(100克/850卡)。
2.(優選)醬料排行榜:白醋>魚露>烏醋>芥末醬>和風醬油>醬油。
3.(劣選)醬料排行榜:沙茶醬>花生醬>沙拉醬>油醋醬>煉乳>蠔油。

解決調味料帶來高熱量的方式:
1. 稀釋醬料:烤肉時,將市售烤肉醬加水稀釋。
2. 天然食物替代:利用天然食物的風味來壓縮加工醬料的使用量。
酸味:檸檬、鳳梨、番茄、芒果(當季水果)
甘味:香菜、草菇、洋蔥、香草、紅棗、黑棗、枸杞
辛香料:胡椒、八角、蒜、薑、酒、花椒、肉桂、山葵粉、香蒜、薑黃粉
糖醋:糖、白醋、香醋、高粱醋

3. 水分是動力,能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪

減重過程中,水分是十分重要的!人體60~70%由水組成,水分也是身體生理反應所不可或缺的物質,當身體缺水時,代謝自然會受到影響,當然減重效果也會打折!!足夠的水分可以維持身體正常代謝、排除體內的老舊廢物,並促進體內循環,還有助於減重不復胖。

根據美國《肥胖》期刊研究,將55至75歲成人共48名,分為2組進行低熱量飲食,其中一組每天三餐前先喝500c.c.的白開水,3個月後共減輕7kg,有人甚至減了2kg,而沒喝水組共減輕5kg。研究近一步發現,有喝水組的減重速度較快,減4kg只需5星期,而沒喝水組則需要9星期,研究也追蹤發現,繼續維持飯前喝水習慣者,不但沒有復胖,體重還可再減輕。

想要成功減重,先看看你水喝夠了沒?

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1. 每公斤標準體重每天需攝取30~35c.c.。
2. 避免利用含糖飲料取代白開水。含糖飲料通常糖分過多(而且主要是人工合成的果糖),其配料(珍珠、粉條、布丁)熱量偏高,1杯全糖飲料內含糖分往往超過10顆方糖的量!
3. 無糖綠茶雖然沒有熱量,但仍建議不可以全部取代白開水。
4. 不喜歡喝水的人,可以添加少許新鮮茶葉、蜂蜜、檸檬、酸梅等調味,讓自己養成喝水習慣後,再將調味減量。
5. 避免牛飲!喝水應少量多次,以白天為主、晚上為輔(避免水腫、夜尿影響睡眠品質)。
6. 所有液體、包括湯品,都需計算在一天需攝取的水量裡,但以白開水為主!

4. 心情愉快+尋找好朋友支持,瘦更快!

減重過程最常碰到的問題就是「中途放棄」!很多人在減重的時候,總會覺得自己是在「受苦」,殊不知,一旦情緒受到影響,也會讓減重的效果打折。所以,減重過程中,請放輕鬆,保持心情愉快!請「享受」減重過程,並藉著體重計上的數字減少,獲得最直接的回饋。

除了保持愉快心情之外,減重若有「同儕壓力」,效果更好。建議找三、五好友一起從事飲食控制與運動,彼此互相提醒、監督,將有助於維持減重動力,並持之以恆;如果找不到一同減重的朋友:也可以跟周遭的親友大聲宣告:「我正在減重!」讓朋友們一同監督,也可以降低朋友們找你聚餐的機會。

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5. 監測體重、懂得獎勵!

減重的過程中,大家最想知道的就是減了幾公斤、體脂肪降多少?這當然很重要,但過度頻繁的測量體重,卻也有可能讓「助力」變成「阻力」?!建議減重的讀者,養成一周2次、定期測量體重的習慣,可以瞭解自己減重成果,幫助調整減重方法。請盡量維持固定時間、相同服裝、相同儀器來測量體重,並紀錄變化。

吃大餐之前、之後,分別測量體重,可以知道自己因為大餐增加了多少體重,鞭策自己之後需要更努力執行減重計畫,這種特殊測量就是一種「助力」!相反的,每天都測量,但體重並不會每天有太大的變化,就算有,大部分也是水分的影響而並非真正的體脂肪變動,有些人反而會因為體重的0.1、0.2公斤變化,而影響了心情、代謝,甚至因此放棄!這種過度頻繁的監測,就會造成「阻力」!所以,基本上不建議每天測量體重。

若體重數字的降低,有達到自己的目標,記得給自己一點小獎勵!但千萬別做「吃大餐」這類破壞減重計畫的獎勵方式,建議可以買件漂亮且SIZE更小的衣服、去戶外玩多拍拍照、做一餐自己喜歡吃但又符合分量的美味餐點……等。

6. 好吃東西要藏好、分裝成小包裝

減重過程中真的處處充滿了誘惑,其實有些誘惑是可以避免掉的,若家人購買零食、點心,請養成收納好的習慣,讓自己不要隨時都可以看到那些高熱量食物,利用心理層面騙過自己的食慾。

許多家庭喜歡去大賣場購買大包裝、價格較便宜的產品,有時候一拆開就覺得應該要把它吃完,當然熱量就會破表,所以養成習慣分裝小包裝是很重要的。使用小碗盤、冷色系餐具。紅、黃色等暖色系,會讓人食慾增進、胃口大開,藍、綠色等冷色系的餐具較不會,尺寸小的碗盤可以欺騙大腦,讓食量縮小,進而漸漸減少食慾。

食慾不單只是生理狀況,也會受到心理作用影響,有時候我們不是真的感到飢餓,只是無聊、打發時間時嘴饞就想吃東西,這裡提供一些小技巧,可以避免吃下不該吃的熱量!

1. 吃完正餐馬上去刷牙:有研究發現口腔乾淨可以降低食慾。
2. 不要讓自己無聊:一無聊時就會想吃東西打發時間,做家事、運動、打電動都可以分散注意力。
3. 其實是身體缺水:時間一多就容易想吃東西,但是嘴饞有可能是身體缺水了,要想想是不是該喝點水!

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7. 減重停滯期,轉換方式騙身體、避免復胖

減重過程中,最擔心遇到停滯期,也最容易在停滯期放棄!!
如何避免停滯期?請留心這幾個重點:
減重速度不可以過快:通常減重速度過快,都是將身體的水分與肌肉減掉,停滯期很快就出現了。
飲食外還要搭配運動:初期可以先以飲食為主,慢慢將運動加進來。
運動方式建議如下:

有氧運動+肌力運動:可以增加燃燒脂肪的效果,和加強曲線的鍛鍊,經由肌力訓練所產生的肌肉,才是燃燒脂肪的主角,每次的運動中,進行30~60分鐘的有氧運動,再搭配10分鐘的肌力訓練。有氧運動包含健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。肌力運動則以啞鈴操、彈力繩、伸展操、仰臥起坐、扶地挺身等。

每週運動5~6天:如果一天之中,真的找不出30分鐘來運動,也可以分期付款,例如早上、中午爬樓梯10分鐘,晚上健走10分鐘,總共30分鐘,運動的效果不會打折扣喔!不過把運動的時間拆開來,會比較不容易達到運動該有的強度,且沒有搭配做肌力運動,所以還是建議盡量安排一段完整的時間來做運動。

換個時間運動:覺得自己的運動沒有效果嗎?不妨換個時間運動吧!同樣是30分鐘的運動,因為人體新陳代謝的關係,在早上進行的效果會比較好。早上一起來,新陳代謝處於最低的位置,然後會慢慢上升,所以如果在醒來後進行運動,可以讓新陳代謝「提早」上升,一整天的新陳代謝也都提高,就可以消耗更多的熱量了。而且在運動後的6~8小時內,身體還會比平時消耗更多熱量喔!從明天就開始早1個小時起床,運動完,沖個澡,再開始精神抖擻的一天吧!

遇到停滯期,請你:
•給自己多一點時間、不要輕易放棄!
•若你很容易受體重機上面的數字影響的話,請不要每天量體重。
•若運動強度不夠,要增加運動頻率與強度。
•不要一昧降低熱量攝取,小心物極必反、記得要紀錄飲食。

此外,減重還有一個可怕天敵,就是體重下降後又上升的「溜溜球效應」,這通常是使用了錯誤的減重方式,千萬不要讓自己反反覆覆的胖胖瘦瘦,你可能覺得這樣只會影響到自己的外觀而已,但沒有你想像的那麼簡單,反覆胖瘦其實會造成體內非常大的變化,尤其是荷爾蒙嚴重受到影響,不斷發生「溜溜球效應」,會讓你越來越難瘦,產生胰島素抗性、內分泌失調甚至引發嚴重慢性疾病。

8. 養成紀錄飲食內容習慣,減重已經成功了一半

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國外研究發現,若你在減重的過程中,養成紀錄自己飲食內容的習慣,那你已經成功了一半了!!

人都是健忘的,飲食紀錄可以「真正」瞭解自己每天吃了什麼,看得出來自己的飲食變化與體重的相關性,連一些容易忽略的點心、零食都無所遁形!!非常寫實但是非常有效∼∼

飲食紀錄表注意事項:
1. 登記每餐進食時間。
2. 內容紀錄越詳細越好,包括分量:碗、杯、片、匙等,特殊情況:去邊、去鹽、去油、去皮等,都要詳細記錄為佳。
3. 註明處可填寫:常見店家、其他內容等。

本文摘自瑞麗美人國際媒體出版《驚人的減脂包瘦湯:權威營養師的免挨餓、不復胖【超效低卡湯】!1天喝1次就能減500大卡,8周速瘦10公斤!》

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